Vardiyalı çalışanlar için uyku

Bugün, dünya üzerinde 7/24 durmadan çalışan ve bizlere hizmet veren sektörler, endüstriler ve hizmetlere sahibiz.

Gecenin bir yarısı otobüsle seyahate çıkabilir, uçakla dünyanın öbür ucuna gidebilir, sabaha karşı hastanenin aciline gidip ateşi çıkmış bir sevdiğimizi doktora gösterebilir, veya gecenin bir yarısı acıktığımızda 7/24 çalışan bir restoranda karnımızı doyurabiliriz.

Vardiyalı Çalışanlar
Fotoğraf: Metropolitan Transportation Authority / Patrick Cashin.

İşletmelerin günün 24 saati bizlere hizmet vermelerinin sağladığı konfor ve rahatlık çok cazip. Bu imkanlarımızın bir daha olmayacağını düşünsenize, akşam saat 6’dan sonra bütün işletmelerin kapandığını, uçuşların olmadığını, marketlerin kapandığını, hastanelerin hasta kabul etmediği..

Ancak, tüm bu işletmelerin 7/24 çalışmasının ortaya çıkardığı önemli de bir problem var: Bu hizmetlerin verilebilmesi ve sürdürülebilmesi için birilerinin çalışması gerekiyor.

Vardiyalı çalışma nedir?

Ülkemizde iş gücünün %20’si vardiyalı işlerde çalışmaktadır.

Geleneksel sabah 9 akşam 5 rutini dışında kalan her türlü çalışma düzenini vardiyalı çalışma olarak tanımlayabiliriz. Vardiyalar sabahın ilk ışıklarından önce başlayıp öğleden sonra bitebilir, öğlen başlayıp gece bitebilr, akşam başlayıp sabaha karşı bitebilir, günden güne veya haftalık değişen çizelgelerle bir düzene de sahip olabilmektedir.

Vardiyalı çalışmaya sahip iş ve meslek kollarını şöyle sıralayabiliriz:

  • Sağlık çalışanları (doktor, hemşire, hastane personeli, vs.)
  • Havayolu çalışanlar (pilotlar, yer hizmetleri personelleri, hostesler, vs.)
  • Emniyet mensupları (polisler, memurlar, vs.)
  • İtfaiyeciler
  • Mağaza çalışanları
  • Petrol istasyonu çalışanları
  • Müşteri hizmetleri personeli
  • Gıda sektörü çalışanları
  • Tır ve kamyon şoförleri

Vardiyalı Çalışma Uykuyu Nasıl Etkiler?

Vardiyalı çalışma sistemi kişinin sadece uykusunu değil, genel sağlığını da olumsuz bir şekilde etkileyebilir.

Tarihsel olarak baktığımızda 7/24 çalışma sisteminin aslında insanlık için çok da eskiye gitmeyen, yeni bir sistem olduğunu görürüz. Buradaki sorun, ihtiyaçlarımıza her an ulaşabilme alışkanlıklarımızın artmasıyla birlikte, halk arasında biyolojik saat olarak da tabir edilen sirkadiyen ritimlerimizin henüz buna ayak uyduramamış olmasıdır.

Yeryüzündeki canlıların neredeyse tamamının uyku/uyanıklık programı sirkadiyen ritimleri ile düzenlenmektedir. Sirkadiyen ritim, doğal ışığın 24 saatlik süreç içerisinde ortaya çıkması ve kaybolması ile kalibre olmaktadır. Sirkadiyen, kelime anlamı olarak latince “circa diem” ifadesinden türemiştir ve “yaklaşık bir gün” anlamına gelir.

Çoğu insan için, biyolojik saat gece 11’de uyumak ve sabah 7’de uyanmak için ayarlıdır. Bu genellemelerde kişiden kişiye sapmalar mutlaka olacaktır, ancak bu genel için bu şekilde varsayılabilir.

İşte bu biyolojik saat dediğimiz sirkadiyen ritim, binlerce yıllık birikim ile genlerimize işlenmiştir ve normal dışı saatlerde ayakta olması gereken kişiler için aniden değişen bu uyku saatleri bu binlerce yıllık birikimin yıkılmasına sebep olmaktadır. Vardiyalı çalışıp olağan dışı saatlerde uyuyup uyanmak zorunda olan birçok kişide uyku problemleri yaşamaktadır.

Bu uyku problemlerinin devam etmesi ve daha da kötüleşmesi, Vardiyalı Çalışma Uyku Bozukluğuna sebep olabilmektedir.

Vardiyalı Çalışma Uyku Bozukluğunun Sonuçları

Geceleri çalışmaya yeni başlayanlar veya vardiyaları değişenlerde, sirkadiyen ritmin ilk bozulmasıyla birlikte vücutlarındaki normal fonksiyonların çoğunun dengesi bozulur. Bu semptomlar sabaha kadar eğlencede olduğunuzdaki, uzak bir yere uçakla yaptığınız yolculuk sonrası yaşadığınız jet-lag veya yeni bebeği olan annelerin yaşamaya başladığı yeni uyku düzeni ile benzer semptomlara sahiptir. Örnek olarak şunları sıralayabiliriz:

Kısa-Süreli Sağlık Etkileri

  • İnsomni
  • İshal, bulantı, kabızlık ve mide fesadı gibi sindirim sistemiyle ilgili semptomlar
  • Azalan yaşam kalitesi
  • İş kazası ve aaç kazalarında artış riski
  • Stres
  • Genel olarak hasta hissetme hali

Uzun-Süreli Sağlık Etkileri

  • Kardiyovasküler hastalıklarda artış riski
  • Diyabet ve metabolik sendrom
  • Obezite
  • Depresyon ve duygudurum bozuklukları
  • Ciddi sindirimsel sorunlar
  • Soğuk algınlığı ve gribe karşı artan risk
  • Adet düzensizlikleri ve doğurganlık sorunları

Bu sağlık sorunlarının birçoğunun vücudun melatonin üretim yetisinin azalmasından kaynaklandığı düşünülmektedir. Melatonin hormonu vücutlarımızdaki sirkadiyen ritim ile uyku ve uyanlıklık döngüsünü kontrol etmemize yardımcı olur. Ayrıca bağışıklık sistemini desteklediği ve sağlık problemlerini önlediği de bilinmektedir. Bu sorunların bir kısmı da bazı vardiyalı çalışanların genel olarak egzersiz eksikliği ve zorunda kaldıkları sağlıksız yemek koşul ve şekilleri ile ilişiklidir.

Vardiyalı Çalışanlar İçin Uyku Yönetimi: Nasıl Daha İyi Uyunur

İşverenler, vardiyalı çalışanlarının uyku kalitelerinin ne kadar önemli olduğunu daha iyi anlamaya başlıyorlar.

Kötü uyku, düşük iş performansına, konsantrasyon eksikliğine, verimin azalmasına, hataların artmasına ve iş kazalarının artmasıyla beraber yaralanmaların ve hatta ölümlerin artmasına sebep olmaktadır.

Vardiyalı çalışmanın beraberinde getirdiği tüm bu olumsuzlukların azaltılmasını sağlaması açısından hem çalışan hem de işverenlerin bazı adımlar atması yararlı olacaktır.

Vardiyalı çalışanlar için uyku yönetimine dair bazı ipuçları:

  • Uykuya önem verin. Eğer yeterli uyku alamamak sizin için bir problemse, uykunuzu rahatlatacak ve kaçıracak şeylere dikkat edin.
  • Uykunuzu bölen unsurları hedef alın. Örneğin, yaşadığınız evde sizin uyku saatinizde uyumayan birileri varsa, daha sessiz olmalarını ve sizi rahatsız etmemelerini isteyin. Evdeki herkesin kaliteli bir uykuya olan ihtiyacınızın önemini anlamasını sağlayın.
  • Uyku günlüğü tutun. Uykunuzu nelerin böldüğünden emin olamıyorsanız, tutacağınız uyku günlüğü ile bunları daha kolay keşfedebilirsiniz.
  • Uyku Günlüğünü İndirin
  • Düzenli egzersiz yapın. Sabah yapacağınız egzersizler size enerji verecek ve gün içerisinde metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlayacaktır. Yatmadan önce yapacağınız egzersizler ise vücut ısınızı artıracağı için uyuya kalmanızı zorlaştırabilir.
  • Sağlıklı beslenin. Vardiyalı çalışmalar için kendi yemeğinizi yanınızda götürün.
  • Yatmadan üç saat öncesinden itibaren kafeinden uzak durun.
  • Yatak odanızı karanlık ve serin olmasına dikkat edin ve sessiz bir ortam sağlayın.
  • Dijital cihazlarınızdan kurtulun.Cep telefonu, tablet bilgisayar, televizyon gibi cihazların yaydığı ışık beyninizi henüz gün içinde olduğunuza dair yönlendirir ve sizin daha uzun süre ayakta tutabilir.
  • İşten eve döndüğünüzde güneş doğmuş ise koyu camlı güneş gözlüklerini kullanırsanız, gün ışığını bloke edeceğiniz için beyninizin melatonin hormonu üretimini destekler, böylece daha rahat uyuya kalmanıza yardımcı olursunuz.
  • Ortam sesleri sizi rahatsız ediyorsa “Beyaz Gürültü” cihazı kullanın. Bu cihazlar yaydıkları ses ile ortam seslerininin sizi rahatsız etmesini engeller.

Çalışma esnasında Vardiyalı Çalışma Uyku Bozukluğundan etkilenenlerin yapabilecekleri:

  • Mümkünse, aralarda 10-30 dakikalık kısa uykular uyuyun.
  • Rotasyonlu bir çalışma saati düzeniniz varsa, işvereninizden bir sonraki çalışma saatinizi daha ileri olacak şekilde düzenlemesini isteyin. Bu şekilde sirkadiyen ritminiz duruma daha kolay alışacaktır.
  • İş sırasında çay veya kahe gibi kafeinli içecekler tüketin. Ancak iş çıkışına veya yatmanıza yakın içmekten kaçının.
  • Mümkünse, gün içerisinde halletmeniz gereken sıkıcı işleri önce yapın ki daha yorgun olduğunuz ileri saatlerde bunları yaparken uykunuz gelmesin.
  • Aralarda kısa süreli uyumayacaksanız dinlenmek yerine aktif olun. Yürüyüş veya egzersiz yapın, sizi zinde tutacak farklı şeyler deneyin.
  • Çalışma arkadaşlarınıza uyku probleminizden bahsedin ve sizi çalışma esnasında zinde tutacak fikirler konusunda paylaşımda bulunun.
  • Zaten vardiyalı çalışıyorsanız mümkünse fazla mesaiden kaçının.
  • İzin günlerinizde uykunuzu tam alın.
  • Kamyon veya tır şoförleri de kendilerini yorgun veya uykusuz hissediyorlarsa mutlaka park alanında biraz uyumalılar.

Not: AlaskaSleep.com sitesinden Türkçe’ye tercüme edilmiştir. Yazının orijinali için buraya tıklayabilirsiniz.

One Response

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

5 × 3 =